-–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в чего-ты-хочешь

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 03.11.2010
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 22874


ѕилатес + кикбоксинг дл€ мышц живота

ѕ€тница, 22 јвгуста 2014 г. 08:51 + в цитатник

 

ѕилатес + кикбоксинг дл€ мышц живота

10 упражнений от Jessica Smith сочетают в себе лучшее из кикбоксинга и пилатес. » всЄ - дл€ мышц абс. ƒл€ достижени€ наилучших результатов, Jessica рекомендует выполн€ть каждое движение друг за другом без перерыва. ¬ зависимости от того, сколько времени (и энергии) у вас есть, повторить весь цикл упражнений до трЄх раз.

» помните главное: мышцы ABC начинаютс€ на кухне, поэтому упражнени€ хороши в паре со здоровой едой.
 
1.

4045361_ae170262658abc05ed663dea035a1924 (400x400, 38Kb)

ѕерекрещивающеес€ движение ABC в этом упражнении - отличный способ функционально укрепить мышцы.   тому же выполн€ть  упражнение на одной ноге - не менее отличный способ развить равновесие и координацию. 

 ак  делать: встать, колени слегка согнуты, руки согнуты  и прижаты к бокам, кулаки у подбородка (позици€ называетс€ "на страже" ). ѕеренести вес тела на правую ногу, пальцами левой ноги касаемс€ пола. Ќапр€гаем пресс и поднимаем левое колено вверх к правому плечу, затем переносим вес на правое плечо и повтор€ем с левым коленом. –авновесие сохран€ем на правой ноге. ѕовторить 20 раз с левой и 20 раз с правой стороны.
 
ƒополнительный совет: сосредоточитьс€ на дыхании. Ќа выдохе - поднимаем колено, вдох - опускаем. ѕресс напр€жЄн.
ќтсеб€тина. ¬ыполн€€ это упражнение (а € не фанат спорта, просто иногда находит), неожиданно заметила: равновесие на левой ноге удерживаю гораздо проще, чем на правой. ”дивилась-возмутилась организму. —тала повтор€ть процесс периодически. “очно: равновесие тоже надо тренировать. —егодн€ уже гораздо дольше продержалась. » дополнительный совет про вдох-выдох и пресс помогает 
 
2.
 
4045361_sideleglift400x400 (600x600, 63Kb)
 
Ёто упражнение и дл€ баланса, и дл€ косых мышц, и дл€ бЄдер и €годиц.
 
 »з положени€ сто€ "на страже" перенести вес на правую ногу, поворачива€ правую п€тку немного вперед и сохран€€ колено м€гким. ѕальцами левой ноги слегка касаемс€ земли, выбрасываем левую руку (в кулаке) в верх. ѕоднимаем левую ногу до высоты бедер, левый локоть опускаем к бедру. Ћевую ногу опускаем и поднимаем левую руку вверх, сохран€€ равновесие на правой ноге. ѕовторите 20 раз с левой, 20 раз с правой стороны.
 
4.
 руговые движени€ 
 
4045361_bobandweave400x400 (600x600, 75Kb)
 
ћышцы абс работают во всех направлени€х, а позици€ Plie (в полуприседании) означает, что нашим ногам придЄтс€ трудно!
 
»з положени€ сто€ "на страже", ноги широко расставлены. —гибаем оба колена непосредственно над пальцами ног, и опускаем тело пр€мо вниз, плечи над бедрами, спина пр€ма€, пресс напр€жЄн. »з глубокой позиции PLIE наклон€ем верхнюю часть тела влево, опуска€ левое плечо вниз к левому бедру, руки в позиции "на страже", грудь вперед. ƒалее, округл€ем спину, плечи вперед, вт€гива€ мышцы абс к позвоночнику, бедра на месте. ¬ таком положении сделаем круг верхней части тела вправо. «акончим движение, перенес€ верхнюю часть тела к середине; выпр€мить позвоночник, прежде чем повтор€ть в другом направлении. —делайте упражнение 20 раз в разные стороны.
 
5.
Ѕыстрые вращательные движени€ с как бы ударами
4045361_absjabs400x400 (600x600, 71Kb)
 
Ѕыстрые вращательные движени€ тела совместно с ударами - отличный способ дл€ работы пресса, укреплени€ сердечно-сосудистой системы и дл€ тонкой талии.
 
»з положени€ сто€ "на страже", смотрим в сторону, лева€ нога вперед. ”дар левой рукой пр€мо вперЄд, ладонью вниз, локоть в сторону, без блокировки сустава. «атем быстро вернуть руку обратно в исходное положение. ƒалее, сделать "крест" и удар правой рукой: поворачиваем правое бедро вперед, поднима€ правую п€тку от земли, удар правой рукой пр€мо вперЄд. ѕоворачиваем кулак ладонью вниз, локоть в сторону, без блокировки сустава. “ут же выбрасываем левую руку (кулаком) вверх. «атем  повтор€ем правой рукой, поворачива€ правое бедро вперед. Ёти 4 перемещени€ нужно сложить вместе и выполн€ть как можно быстро. ѕо сути - бокс какой-то получаетс€. ƒелать по 10 раз на левой и на правой стороне. 
 
ƒополнительный совет: ¬ каждом ударе должны работать и бЄдра и п€тки. ¬ообще тело должно работать как единое целое, тогда и результат будет. 
 
6.
 ещЄ удар коленом, пр€мой
 
4045361_frontkneestrike400x400 (600x600, 62Kb)
 
 ак и первое упражнение, это требует немного больше баланса и намного больше вращающихс€ движений от абс.
 
»з положени€ сто€ "на страже",  права€ нога сзади. Ѕалансируем на левой ноге. Ќога в левом колене слегка согнута (см. фото). —гибаем правое колено и поднимаем перед собой. ¬ это же врем€ поворачиваем верхнюю часть тела, слегка округл€€ спину, касаемс€ левым локтем внешней поверхности бедра. «адерживаемс€ на один счет и затем медленно опускаем ногу, возвраща€сь в исходное положение. ѕовторить 20 раз с правой и 20 раз с левой стороны.
 
ƒополнительный совет: √лубокий выдох при касании локтем колена и напр€жЄнные мышцы - то, что поможет сохранить равновесие. 
 
7.
 
4045361_frontkicktabletop (600x600, 67Kb)
 
¬ этом упражнении сочетаетс€ немного пилатес и немного кикбоксинга  дл€ пресса и мышц рук.
 
ЌачнЄм сид€ на земле, согнув колени, ступни на полу. ќбе руки - сзади, пальцы направлены в сторону бедер. ѕоднимите себ€ на несколько сантиметров от пола и согните правое колено к груди, сгиба€ правую ногу и напр€га€ абс. ƒалее, оттолкнутьс€ через правую п€тку и выпр€мить - выкинуть ногу вперЄд параллельно левой. ѕоднимите бедра вверх так высоко, как можете, гл€д€ в потолок. ѕовторить 10 раз с правой ноги, 10 раз с левой.
 
ƒополнительный совет: »збегайте сильного давлени€ на зап€сть€, опирайтесь равномерно на ладони и пальцы. ѕредставл€йте, что поднимаетс€ абс, а вы двигаетесь вперед и назад.
 
8.
ѕерекрЄстный удар 
 
4045361_crosspunchrollup400x400 (600x600, 64Kb)
 
 ќдновременно работают брюшной пресс и косые мышцы живота.
 
Ћ€гте на спину, колени согнуты, ноги на полу почти на ширине плеч. –уки в положении "на страже", медленно садимс€, округл€€ позвоночник. “ак, медленно поднима€сь, одновременно, выполн€ем 4 косых поперечных удара, череду€ правую и левую руку (к последнему, 4 удару, мы должны сидеть). –уки отводим назад, держим плечи пр€мо, напр€гаем абс и медленно ложимс€ в исходное положение. ѕовторить 10 раз.
 
9.
 
”дар ногой назад

4045361_963b18465d483c5f1e4d903a99c7db63 (400x400, 39Kb)

¬стать  на четвереньки - как на фото. ”пор на выт€нутые руки. ¬ыт€гиваем правую ногу назад, а затем, с силой, напр€га€ мышцы, сгибаем в колене и переносим вперЄд к руке, одновременно округл€€ спину. “ело в позиции доски, то есть, по как бы пр€мой линии. “еперь разгибаем эту же ногу назад, как бы нанос€ удар в воображаемую перекладину. ѕовторить по 15 раз дл€ каждой ноги.
 
ƒополнительный совет. —ледите за спиной: при ударе еЄ нужно выгнуть. ћышцы живота и руки напр€жены. ѕозици€ доски - означает, что бедра не прогибаютс€ к низу, даже во врем€ движени€ ног.
 
ѕолезна€ вставка
¬чера один фейсбучный друг написал в комментари€х: "я сегодн€ буржуй, 4-ю порцию протеинового коктейл€ допиваю. ’удею к соревнованию по часовому бегу". ¬зрослый человек, подумала € и така€ ерунда с коктейл€ми. Ќо... слово "худею" заставило полюбопытствовать. 
ѕротеиновые коктейли, оказываетс€, спортивные люди пьют много и охотно.  октейлей много. я, конечно, не пропустила раздел ∆иросжигатели. 
     ѕочитала-узнала, много интересного. ѕон€ла, что их ещЄ надо уметь выбирать. ѕотому что у каждого коктейл€ есть производитель. ƒл€ многих производитель - это всЄ. Ќапример, жиросжигатель Thermo Burner EXTREME выпускает компани€ Multipower. » вообще, на сайте http://sportbear.ru/protein/100-casein-protein-1800-gr-protein.html много интересной информации дл€ тех, кто интересунтс€ протеиновыми коктейл€ми. “ам можно и посмотреть, и выбрать, и купить. 

10.

Ѕоковой удар

4045361_sideplankkick400x400 (600x600, 63Kb)

”пражнение на боку. ”частвуют бЄдра, €годицы и косые мышцы живота.
 
Ћ€гте на правый бок, ноги согнуты в колен€х. ќпираемс€ на правую руку, лева€ согнута в позиции "на страже".  Ћадони обеих рук сжаты в кулаки. ”держива€ бЄдра на весу, поднимаем левую ногу (согнутую в колене) вверх. ƒалее, толчок через левую п€тку и выпр€мл€ем ногу в боковом ударе (на высоте бедра). ќдновременно поднимаем правое бедро от пола. ќпуска€ правое бедро вниз, сгибаем левую ногу в колене. ѕовторить по 15 раз с обеих сторон.
 
ƒополнительный совет: ѕрежде, чем поднимать бедро от пола, убедимс€ что плечевой сустав и согнутый локоть наход€тс€ на одной вертикальной линии.
11.
 
4045361_crescentcircle400x400 (600x600, 67Kb)
 
¬ этом упражнении работают мышцы абс и бЄдра.
 
—идим, ноги согнуты, упор на локти. ѕриподнимаем туловище, руки ладон€ми вниз поддерживают спину.  ќбе ноги выт€гиваем под углом вверх, пальцы ног выт€нуты тоже. Ќапр€гаем пресс и медленно опускаем ноги вниз почти параллельно полу, но не каса€сь его. “еперь ногами и нижней частью тела (отчасти) опишем круг: справа и слева. ѕопробуйте выдыхать, когда ноги будут в верхней части круга и вдыхать, когда в нижней. —делайте 5 кругов вправо и 5 кругов влево.
 
ƒополнительный совет: если вам слишком сложно выполн€ть полный круг с выт€нутыми ногами, согните ноги в колен€х, чтобы сделать упражнение немного легче. Ќе позвол€йте нижней части спины прогибатьс€ к полу.
источник-shape.com
 
» ещЄ одна рекомендаци€ дл€ плоского живота: есть больше продуктов, богатых магнием. Ёто зеленые листовые овощи, бобы и орехи. –екомендуемый суточный объем магни€: дл€ женщин до 30 лет - 310 мг, дл€ женщин от 30 лет и старше - 320 мг.  упила ћагнелис ¬6, в одной таблетке действующего вещества 48 г, аптекарь рекомендовала принимать по 2-3 таблетки во врем€ еды (три раза в день). ћолодец аптекарь - знает про дело. 
 
“екст с английского адаптировала чего-ты-хочешь. Ќадеюсь, вас не смут€т некоторые шероховатости перевода. 
–убрики:  дл€ красоты/физминутка
ћетки:  

ѕроцитировано 38 раз
ѕонравилось: 8 пользовател€м

 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку